Besin Değişim Listesi – Beslenme Programlarında Besin Değişim Listeleri

Sağlıklı yaşam için besin değişimi şart!! Besin Değişim Listesi.

Şeker Hastaları için Beslenme Önerileri

Değişim listeleri; birbirinin yerini tutabilen yiyeceklerin listesidir. Temel besin gruplarını ve bu grupta bulunan besinleri incelediğimizde bu listeler daha net anlaşılabilir. Diyabetli kişilerin beslenme programının düzenlenmesinde besin yönünden birbirine yakın olan yiyeceklerin aynı grupta toplanmasıyla oluşturulmuştur. Değişim grupları süt, et, ekmek, sebze, meyve, kuru baklagiller ve yağ olarak yedi gruptur:

Besin değişim grupları

Süt Grubu: Süt, yoğurt, kefir

Et Grubu: Et, balık, tavuk, hindi, yumurta, peynir, çökelek, lor

Kuru Baklagiller Grubu: Kuru fasulye, nohut, barbunya, yeşil mercimek, börülce

Sebze Grubu: Bütün sebzeler bu gruba dahildir. Yağsız salata serbest olarak kullanılabilir.

Meyve Grubu: Bütün meyveler bu gruba dahildir.

Ekmek Grubu: Ekmek, un ve unla hazırlanan yiyecekler, çorbalar, pilav, makarna, erişte bu gruba dahildir. Patates de ekmek grubuna dahildir.

Yağ Grubu: Her türlü bitkisel yağlar, zeytin, kuru yemişler, yağlı tohumlar, bu gruba dahildir.

Şimdi besin değişim listesini tek tek inceleyelim: 

Süt Değişimi

(Bir su bardağı süt yerine geçen gıda maddesi)

Bir süt değişimi 6 gram karbonhidrat, 4 gram protein ve 3,5 gram yağ içerir ve 71 kalori sağlar. Süt şekerinin yani laktozun glisemik indeksi, glikoz ve sofra şekerine kıyasla düşüktür. Süt veya yoğurt tek alınabildiği gibi bazı içeceklerle birlikte alınabilir. Örneğin ayran olarak, içecek olarak sütlü kahve olarak veya bazı yemeklerin içinde de örneğin patates püresi, çorba ve muhallebi de kullanılabilir. Süt veya yoğurt bu tür yiyeceklerin veya içeceklerin içinde alındığında kullanılan miktarın günlük süt değişimi hakkından eksiltilmesi gerekir. Tatlandırıcı ile yaptığınız sütlaç veya muhallebi yendiğinde kullanılan pirinç unu veya pirincin bir ekmek değişimi yerine geçtiğini unutmamalısınız. Örneğin bir porsiyon muhallebi veya sütlaç, bir süt bir ekmek değişiminin toplamına eşittir. Kalsiyum kaynağı olarak süt veya yoğurt diyetinizde yer alabilir. Kolesterol yüksekliği olan kişiler bu ürünlerin diyet veya yağsız olanlarını seçmelidirler.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Süt1 su bardağı160 gram
Yarım yağlı süt1 su bardağı
Yağsız süt1 su bardağı
Yoğurt1 su bardağı160 gram
Diyet yoğurt1 su bardağı

Et Değişimi

(30 gram et yerine geçen gıda maddesi)

Bir et değişimi 6 gram protein, 5 gram yağ içerir ve 69 kalorilik enerji sağlar. Bu değişimdeki yiyeceklerden kırmızı et, yağlı peynir, yumurta sarısı, sakatat (ciğer, böbrek, beyin vb.) şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis vb.) kolesterolden zengin gıdalardır. Kan yağları yüksek olan kişiler kırmızı et yerine balık, derisiz tavuk veya hindinin beyaz etini tercih etmelidirler.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Köfte1 adet30
Kıyma1 köfte kadar30
Pirzola1 küçük boy30
Kuşbaşı et3-4 küçük parça30
Biftek1 orta boy30
Tavuk1 köfte kadar30
Balık1 köfte kadar30
Midye3 adet
Beyaz peynirYarım dilim30
Kaşar peyniriYarım dilim20
Krem peyniri1 yemek kaşığı15
Eritme peyniri1 adet15
Çökelek, lorÇeyrek su bardağı40
Yumurta1 adet40
Sosis1 adet40
Salam1 dilim40

Ekmek Değişimi

(Bir ince dilim ekmek yerine geçen gıda maddesi)

Bir ekmek değişimi 15 gram karbonhidrat ve 2 gram protein içerir, 68 kalorilik enerji sağlar. Kepekli ekmek lif yönünden zengindir. Lif bağırsakların çalışmasını sağladığı gibi diyabetli kişilerin kan şekerinin ve kan yağlarının düşmesine yardımcı olur. Liflerin kolesterol ve/veya trigliseridi yüksek olan kişilerde kalp ve damar hastalığı oluşumunu engellediği bilinmelidir.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Ekmek1 ince dilim25
Light, buğday, çavdar, yulaf, kepekli ekmek1 ince dilim25
Hamburger ekmeği½ adet25
Sandviç ekmeği1/3 adet25
Yulaf1/8 adet25
Galeta, tuzlu bisküvi2-3 adet20
Un (buğday veya pirinç)2 silme çorba kaşığı15
Tarhana çorbası1 kâse15
Pirinç (pilav, çorba)2 silme çorba kaşığı15
Bulgur2 silme çorba kaşığı15
Kuskus2 silme çorba kaşığı15
Erişte3 silme çorba kaşığı15
Makarna2 çorba kaşığı15
Şehriye2 çorba kaşığı15
Patates (pişmiş)1 orta boy100
Kestane2 orta boy30
Patlamış mısır (yağsız)1 su bardağı dolusu20
Haşlanmış mısır1/2 adet küçük boy20
Çubuk kraker13-18 adet20
Beyaz leblebi1 çay bardağı20
Sarı leblebi1 çay bardağı20

Kuru Baklagiller Değişimi

(25 gram çiğ kuru baklagiller yerine geçen gıda maddesi)

Bir kuru baklagiller değişimi 13-15 gram karbonhidrat, 5-6 gram protein içerir ve 76-84 kalorilik enerji sağlar. Kuru baklagiller çözünür lif içerdikleri için kan yağlarını düşürücü etkileri bulunmaktadır. İyi bir protein kaynağıdırlar. Bugünkü bilgiler ışığında diyabeti olsun olmasın herkesin en fazla tüketmesi gereken besinler arasındadır.

Yiyecek AdıOrtalama Ölçü (pişmiş)Miktar (gram)
Kuru fasulye4 yemek kaşığı25 gram
Nohut4 yemek kaşığı25 gram
Barbunya4 yemek kaşığı25 gram
İç bakla4 yemek kaşığı25 gram
Yeşil mercimek4 yemek kaşığı25 gram
Mercimek çorbası1 kâse25 gram

Sebze Değişimi

(Bir porsiyon sebze yerine geçen gıda maddesi)

Sebzeler etli, etsiz ya da çiğ olarak yenebilir. Etli sebze yemeklerinin içine yağ ilave edilmemelidir. Kullanacağınız etin yağı sebze yemeğine gerekli tadı verir. Sebze yemeğinin içindeki et miktarına göre o günkü et değişimi miktarından azaltma yapılmalıdır.

A grubu sebzeler: Bir değişimi 6 gram karbonhidrat, 1 gram protein içerir ve 28 kalorilik enerji sağlar. Enerji değeri düşük olduğundan çiğ olarak istenildiği kadar yenebilir. Yeşil salata yağsız olmak şartıyla (limon suyu ile olabilir) serbestçe yiyebileceğiniz bir gıdadır.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Domates1 küçük boy100
Domates suyu½ su bardağı240
Çarliston biber4 orta boy100
Yeşil sivri biber10 orta boy100
Yeşil dolma biber2 orta boy100
Kıvırcık15 yaprak100
Marul5-6 yaprak100
Salatalık1 küçük boy100
Turp5-6 orta boy100
Maydanoz1 orta demet75
Yeşil soğan3-4 orta boy75
Kuru soğan1 orta boy75
Kereviz1 küçük boy100
Kırmızı lahana1/8 orta boy100
Lahana4 yemek kaşığı100
Karnabahar4 yemek kaşığı100
Taze kabak4 yemek kaşığı150
Patlıcan4 yemek kaşığı125
Ispanak, Semizotu4 yemek kaşığı150
Pazı4 yemek kaşığı150
Ebegümeci4 yemek kaşığı150
Bamya4 yemek kaşığı75
Taze fasulye4 yemek kaşığı150

B grubu sebzeler: Bir değişimi 7 gram karbonhidrat, 2 gram protein içerir ve 36 kalorilik enerji sağlar.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Havuç1 orta boy100
Şalgam1 orta boy150
Bezelye4 yemek kaşığı100
Pırasa4 yemek kaşığı150
Bakla4 yemek kaşığı100
Enginar1 orta boy100
Balkabağı100
Yer elması75

Meyve Değişimi

(Bir porsiyon meyve yerine geçen gıda maddesi)

Bir meyve değişimi 12 gram karbonhidrat ile 48 kalorilik enerji sağlar. Meyveler vitamin, mineral ve posa yönünden zengin yiyeceklerdir. Posa bağırsak hareketlerini olumlu yönde etkiler. Meyvelerin içerdikleri vitamin çeşitleri ve miktarları farklıdır. Turunçgil grubu meyveler (limon, portakal, greyfurt vb.) ve çilek C vitamininden zengindir. Kayısı, muz, portakal ve elmada yüksek miktarda potasyum vardır. Meyveleri meyve suyu olarak değil taze olarak ve kabuğuyla yemek posa alınması açısından yararlıdır. Posadan zengin besinler kan şekerinin yükselmesinin daha yavaş olmasına neden olmaktadırlar. Kurutulmuş meyveler enerji değerleri yüksek olduğu için daha az tercih edilmelidirler.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Ahududu½ su bardağı100
Armut1 orta boy100
Ayva¼ orta boy100
Böğürtlen½ su bardağı90
Çilek12 adet175
Dut½ su bardağı60
Elma1 küçük boy100
Erik (kırmızı)5 adet100
Erik (yeşil)8-10 adet100
Erik (mürdüm)3-4 adet100
Greyfurt1-2125
İncir1 adet80
Karpuz1 ince dilim200
Kavun1 ince dilim175
Kayısı3 adet100
Kiraz12 adet75
Kivi1 adet100
Limon1 orta boy100
Mandalina1 büyük boy100
Muz1 küçük veya ½ büyük50
Nar½ adet80
Portakal1 orta boy100
Şeftali1 orta boy100
Üzüm15-20 adet80
Vişne15 adet80
Yenidünya6 adet80
Kuru incir1 adet20
Kuru kayısı4 adet20
Kuru erik5 adet20
Kuru üzüm1 yemek kaşığı dolusu20
Portakal suyu1 çay bardağı100
Greyfurt suyu1 çay bardağı100

Yağ Değişimi

(Yağ yerine geçen gıda maddesi)

Yağ değişimi 5 gram yağ içerir ve 45 kalorilik enerji sağlar. Yağlar en yoğun enerji kaynaklarıdır. Aşırı miktarda yağ tüketimi şişmanlığa, kalp ve damar hastalıklarına neden olabilir. Bu yüzden diyabetliler aldıkları yağı kısıtlamalıdırlar.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüMiktar (gram)
Zeytin5 adet15
Zeytinyağı1 tatlı kaşığı5
Bitkisel sıvı yağ1 tatlı kaşığı5
Margarin1 tatlı kaşığı5
Kaymak krema (az yağlı)2 yemek kaşığı30
Mayonez (az yağlı)1 tatlı kaşığı5
Ceviz içi2 adet8
Fındık içi5-6 adet10
Ay çekirdeği1 avuç10

Ev Dışında Yenilebilecek Gıdalar Tablosu

Ev dışında yenilen yiyeceklerin değişim karşılıklarını hem kan şekerinizi hem de kilonuzu dengede tutmak için bilmeniz faydalı olacaktır.

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüDeğişim miktarı
Izgara köfte3 yumurta büyüklüğü3 Et
Et şiş7-8 parça3 Et
Tavuk şiş7-8 parça3 Et
Döner1 porsiyon3 Et, 1 Yağ
Lahmacun1 orta boy2 Ekmek, 1 Et,1 Yağ
Etli Pide1 adet4 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ
Peynirli pide1 adet4 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ
Hamburger1 adet2 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ
Whopper1 porsiyon3 Ekmek, 3 Et, 5 Yağ
Whopper peynirli1 porsiyon3 Ekmek, 3 Et, 6 Yağ
Chicken Royal1 porsiyon3,5 Ekmek, 2 Et, 6 Yağ
Big Mac1 porsiyon3 Ekmek, 2 Et,6 Yağ
Cheeseburger (McDonalds)1 porsiyon2 Ekmek,1 Et, 2 Yağ
Pizza (karışık)14 cm çapında2 Ekmek, 2 Et, 2 Yağ
Tavuklu sandviç1 adet3 Ekmek, 2 Et, 2 Yağ
Dönerli sandviç1 adet3 Ekmek, 2 Et, 1 Yağ

Ev Dışında Yenilebilecek Gıdalar Tablosu

Yiyecek AdıOrtalama ÖlçüDeğişim miktarı
Sosisli sandviç1 adet3 Ekmek, 1 Et, 1Yağ
Tost (kaşarlı)1 adet2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ
İzmir köfte (patatesli)1 porsiyon (3 köfte, 1 patates)1 Ekmek, 3 Et, 2 Yağ
Terbiyeli köfte7-8 adet1 Ekmek, 3 Et, 2 Yağ
Sebzeli köfte5-6 adet1 Sebze, 2 Et, 1 Yağ
Kızarmış patates1 küçük boy1 Ekmek, 5 Yağ
Mercimek köftesi3 adet1 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ
Kısır4 yemek kaşığı2 Ekmek, 2 Yağ
Poğaça (peynirli/kıymalı)1 adet2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ
Mantı6 yemek kaşığı2 Ekmek, 1 Et, 1Yağ
Etli kurubaklagil yemeği6 yemek kaşığı1,5 Ekmek, 1 Yağ
Piyaz6 yemek kaşığı1,5 Ekmek,1 Yağ
Kıymalı sebze yemeği5 yemek kaşığı1 Sebze, 1 Et, 1 Yağ
Yumurtalı ıspanak(1 yumurta)4 yemek kaşığı1 Sebze, 1Et, 1 Yağ
Sebzeli börek½ adet2 Ekmek, 1 Sebze, 1 Et, 1 Yağ
Etli kabak dolması1 büyük boy1 Sebze, 1 Et, 1 Yağ
Etli biber dolması1 orta boy½ Sebze, 1 Et, ½ Yağ
Zeytinyağlı biber dolması1 orta boy½ Sebze, 1 Et, 1 Yağ
Zeytinyağlı yaprak sarması3-4 adetorta boy1 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ
Kıymalı börek½ yufka ile2 Ekmek, 1 Et, 1 Yağ
Zeytinyağlı barbunya6 yemek kaşığı1 Ekmek, ½ Yağ
Simit1 adet4 Ekmek, ½ Yağ

Kaynak:

1)   Prof. Dr. Hasan İlkova, Prof. Dr. Volkan Yumuk ve Uzman Diyetisyen Nermin Akdeniz.